放寒假了，锻炼秘笈请收好！

xiaohe

放寒假啦，一个月的寒假吃吃喝喝，归来时，不是成了小胖墩，就是跑得喘不过气来。

怎样才能度过一个开心的寒假，又能保证每天的锻炼不中断，还能在下学期开学时，蓄存足够的精力？来看看这份来自我市部分中小学的锻炼建议，参考一下它的锻炼，你的寒假就可以放心吃喝还可以有健康的身体。

特殊时期居家锻炼

多种项目强身健体

中华路小学体育老师曹婧熙认为，体育锻炼，是一项终身发展的项目，在发展学生身体素质的同时，也能够发掘他们的创新性，让学生既能体验体育锻炼的乐趣，又能享受体育锻炼带来的快乐和幸福！

对于1-6年级的小学生，她建议：寒假期间，可以每天坚持一次小练习，比如短绳、开合跳、立定跳远等，持续30分钟左右。如果觉得小练习的强度不够可以加上些强度稍微大点的运动：仰卧起坐20个，3组；立卧撑10个，3组；室内广播操。“这些既练习身体素质和灵活性，又简单易操作，如果能配合音乐一起做，就会更有趣了！”

▲2020年10月到12月，重庆八中宏帆中学举行了第二届“三走”体育嘉年华活动跳长绳比赛

“在好吃好喝的春节期间不运动很容易长胖，一定要运动！”重庆市第八中学梁主任很担心学生们在学校上体育课的成果轻而易举就被寒假摧毁，对此，给出一些核心力量的锻炼建议：

第一，练习身体核心力量——腰腹力量。在床上、垫子上都可以操作，重点推荐“两头起”，即平躺在床或垫子上，手伸直放头顶，腿脚伸直，然后将腿抬起的同时用伸直的手臂去摸脚尖，做一组10-15个即可。做“两头起”可以让上腹肌和下腹肌同时运作，起时吸气，放时呼气。

梁主任提醒，“‘两头起’做起来难度较高，不会做的同学也别勉强自己，容易造成损伤。”建议改成平躺在垫子上做收腹举腿——平躺在垫子上，膝关节绷紧，臀部肌肉收紧，将腿迅速抬起来与身体成90°，然后缓缓放下。要领：抬腿时吸气，抬腿速度越快越好，放下时呼气，缓缓放下。

第二，锻炼背脊。俯卧，让家长压住腿，学生自己抬头、抬背，尽力向后靠。上肢与平躺面的夹角达到90°为最佳状态，达不到90°至少达到60°才有效果，做一组10-15个即可。

第三，下肢力量的练习。

“靠墙蹲起”：后背靠墙站直，贴墙慢慢向下蹲，呈扎马步状态维持30秒，然后慢慢站起，做2-3组即可，这个项目对平时低头玩手机造成的脊柱弯曲有矫正改善作用。还能增强膝关节的力量。

“扶墙深蹲提踵”：身体面向墙壁，手扶着墙，快速下蹲，起身，然后快速踮脚尖。踮脚尖要快速，这个项目可以锻炼跟腱的力量，对于孩子弹跳力的锻炼有非常大的帮助。

跳绳也有技巧

成年人其实也能借鉴一下

对初三学生来说，下一学期会面临体育中考，其中就包含跳绳项目。重庆市第十八中学体卫艺副主任兼体育老师越芳给出的锻炼建议是，“在室内或者小区内可以跳绳，要有一定的强度，不仅是对自己身体的锻炼，也是为体育中考项目做准备。跳绳前一定要做好热身，然后自己计时计数，1分钟为一组，跳3-5组，中间间隔2-3分钟。通过跳绳运动锻炼心肺功能，也能强化身体协调性。”如果跳绳会影响楼下居民，可以改成“无声跳”——空手做原地跳绳的动作。

▲小学生在家里锻炼

越芳还建议家长和孩子一起完成“推小车”锻炼，在锻炼身体的同时，还能促进亲子间的交流与配合：孩子趴地上，家长将其脚抬起来，孩子用手在地上向前走。

南华中学李老师也是一名体育老师，更倾向于用娱乐的方式达到锻炼的效果。建议在家可以用凳子做一些简单的力量练习。比如“划船”“游泳”，“划船”即人坐在凳子上做划船的动作，以此锻炼手臂关节和腰腹力量；“游泳”即人俯卧在凳子上练习游泳动作，既可以锻炼四肢又能锻炼腰部支撑力量。李老师开玩笑说到，“说不定一个寒假下来，不会划船游泳的孩子都学会划船游泳了呢。”

想让锻炼有效果

注意事项不可少

重庆市第八中学梁主任表示，运动前必须做好全身的准备活动，包括头部、肩部、腰部等。“准备活动不做好容易造成肌肉损伤，这本身就是一种不健康的行为。”做好准备活动的标准是身体微微出汗，然后再进行高强度的锻炼，并且每一个动作都要尽全力做到位才能有效果。

重庆市第十八中学体卫艺副主任兼体育老师越芳提醒大家：“运动时一定要循序渐进，由热身慢慢过渡到高强度的运动，让心脏跳动逐步加快到达高点，再慢慢放松下来，整个过程维持在40-60分钟，不能直接就做大运动量的锻炼。容易造成肌肉拉伤和给心脏工作造成压力。

此外，南华中学李老师建议学生在锻炼的时候需根据个人体质、体育能力调整锻炼强度，循序渐进。才能在进行体育锻炼、放松身心的时候避免意外地出现。

做一次运动浑身痛一次？

肌肉放松一定不能走形式

第一，做完运动之后的前几天难免出现肌肉的酸痛反应，家长和孩子不必过于担心，这说明锻炼是有效果的。在肌肉酸痛的情况下要坚持，根据个体差异减量坚持，坚持2-3天之后，酸痛的反应就会消失。这是人体从不适应到适应状态的转变。

第二，对酸痛的部位稍用力敲打，缓解肌肉紧绷。注意：一定要使点劲，才会对藏在脂肪层下的肌肉起作用。

第三，运动完休息30分钟左右再洗热水澡，水温控制在38℃左右，比人体温度稍高即可，能对肌肉起到舒缓、放松的作用。

强身健体，从寒假开始坚持，提高身体素质，增强免疫力，不给脂肪存储留机会，不给病毒入侵留机会。