夏天跑步的正确打开方式！

zhangxuan

三伏天多热，你的身体最知道!
1 肌肉收缩和心脏功能受到一定抑制
炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加。由于人体总流量是一定的，因此流经肌肉的血流量相对减少，就可能导致肌肉收缩能力下降。

另外，高热环境还会使得同等强度下的心率显著增加，心脏收缩能力下降。这跟血液流经体表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有关。
2 身体大量出汗
在高温天气下运动，出汗成为散热的主要方式。
在此过程中，电解质会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱。

夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。
3 尿量减少
当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。
即使有少量小便，尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。
4 耐力下降
无论平时是否有训练，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。

夏天跑步的5个注意事项
1 充分研究自己
了解并密切注意自身状况，对于高热环境下的跑步非常重要。
头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象，更严重的是失去方向感或眼前发黑，这是致命的，如发生需立即就医。

如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。
2 调整跑步时间
夏天最好的跑步时间是清晨和夜晚。
在太阳还未完全升起的早晨跑步，可以躲开热辣的阳光。

不能早起的跑友们可以选择夜跑，温度会比白天低上5-10度。不过夜跑最好结伴而跑，路线一定要选择熟悉的地方，注意安全。
3 补充水分
跑前1-2小时，应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升。1小时以内的跑步，补白水即可；超过1小时的跑步，需补充含有电解质的运动饮料。
4 不过分关注配速，适当减少运动量
夏天跑步时，会觉得跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。不要死磕配速，随时注意身体的感受以防高温下中暑，才是最重要的。



在炎热环境下，运动量保持在日常运动量的70%—75%就足够了。
5 跑后降暑不要任性
跑完降暑不要立刻吹空调！
温度升高时人体的毛孔会打开散热，如果突然接触冷空气就会立刻收缩，体内的热散不出去。当然，跑完立刻喝冰饮也不行。

跑步后在荫凉通风处做些拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅，十分钟左右就会觉得身上的热力慢慢退散。
过高温的天气实际上并不适合运动，因此，跑友要特别注意自身状况以及合理安排好自己的跑量，控制好运动强度。