疫情窝在家 医生教你7招居家锻炼法预防疾病

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宅在家中抗疫的日子已持续一月有余，不少人已经习惯了长时间居家的日子，也有人从开始的自律，逐渐演变成居家懒散，窝在沙发里追剧抑或趴在书桌前工作，一坐就是一整天，没有了通勤路上迫不得已的“运动”，久坐不动成了很多人的居家常态。

“窝在沙发上，感觉很放松，殊不知斜躺，脊髓转弯点在腰椎，使腰椎更受力，容易造成下背痛，严重时甚至腰椎间盘突出。”北京大学第一医院健康管理中心住院医师祁祯楠告诉记者，除容易腰椎间盘突出外，久坐还可能导致颈椎病、心脏机能减退、消化系统疾病、下肢静脉血栓等诸多疾病。

那么，居家防疫期间，我们该如何避免久坐带来的危害呢？祁祯楠指出，建议大家每坐一小时，就起身活动一下，此外，应注意坐姿挺拔，不要跷二郎腿，更不要“葛优瘫”。祁祯楠还向大家推荐了几个居家期间简单有效的锻炼方式。

>>>>转目
双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。

>>>>转颈
采取自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

>>>>耸肩
采取自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止颈肩综合征有益处。

>>>>扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（即腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸）处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

>>>>抬脚
换张硬的、有靠背的椅子，坐直缩小腹，抬脚与地板呈90度，抬到受不了时放下。再换另一只脚。此动作可以训练核心肌群，以及很少运动到的大腿股四头肌。

>>>>贴墙站
背贴着墙，后脚跟离墙壁一个拳头远，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，使腰带部位没有空隙，并收下巴。此动作有多重好处，一来伸展前侧躯干，马上可以放松紧绷的肩膀，也可以训练到核心肌群。

>>>>睡前趴一下
睡前可以先趴睡，趴到受不了时，再翻身回到平常的睡觉姿势。趴着可以被动伸展全天缩着的前侧躯干。起床后，也可以趴一下，伸展接下来一整天即将缩着的身体。